Рейтинг@Mail.ru
Апр 8, 2017 11:11

МОРСКАЯ КУХНЯ. РЕЦЕПТ ПО СУББОТАМ (14 фото)

6 сытных и быстрых блюд с тунцом (сегодня без салата)

Консервированный тунец – настоящая палочка-выручалочка для тех, кто не готов тратить много времени на приготовление обеда или ужина. И действительно, нарезать салат и добавить в него тунец намного быстрее, чем сварить пельмени.В тунце большое количество жирных ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-9, витаминов группы В, минералов и, конечно же, белка – почти 25 г на 100 г, при минимальном количестве жиров и полном отсутствии углеводов.

Выбирайте тунец в собственном соку в период похудения – в нём намного меньше калорий, чем в продукте в масле. Если довольны собой, можете брать и в масле, желательно в оливковом. Но мы если и добавляем масло в блюда с тунцом, то только проверенное, а консервы берём в собственном соку.

Лимонный рис с тунцом и шпинатом

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 300 г
Калорийность: 150 кКал

Ингредиенты

150 г 1 Коричневый рис
120 г Тунец в собственном соку
50 г Шпинат
2 ч.л. Гранулированный чеснок
½ лимона Сок
Соль, перец по вкусу

.

Инструкция по приготовлению

  • Раскаляем среднюю кастрюльку и прогреваем в ней рис с капелькой оливкового масла, постоянно помешивая, примерно 1 минуту.
  • Заливаем рис кипяченной водой или куриным / овощным бульоном в пропорции 1:2,5 или согласно инструкции на упаковке.
  • Добавляем соль, перец и гранулированный чеснок.
  • Убираем огонь до минимального, накрываем рис крышкой и варим согласно инструкции. Коричневый рис готовится около 35 минут.
  • За 2-3 минуты до готовности риса добавляем тунец, предварительно слив жидкость, сок лимона и шпинат.
  • Тщательно всё размешиваем в течение оставшегося времени варки и пока шпинат не уменьшится в размере.

.

Сэндвич с тунцом и полезным майонезом

Количество порций: 2 сэндвича
Калорийность: 350 кКал

Ингредиенты

4 ломтика Хлеб из цельнозерновой муки
120 г Тунец в собственном соку
2-4 листика Пекинская капуста
1 шт. Помидор
1 шт. Красный лук
1 горсть Петрушка (листья)
½ лимона Сок

Полезный майонез:

1 уп. Йогурт натуральный
1 ч.л. Горчица
1 ст.л. Соевый соус
по вкусу Соль, перец

.

Инструкция по приготовлению

  • Для приготовления полезного майонеза смешиваем все ингредиенты в пиале до однородности.
  • Сливаем жидкость из консервы с тунцом, а сам тунец отправляем в пиалу вместе с мелко нарезанными листьями петрушки и соком лимона. Тщательно всё разминаем вилкой до однородности.
  • На ломтик хлеба, желательно квадратной или прямоугольной формы, выкладываем лист пекинской капусты, затем тунец с петрушкой, майонез, два колечка помидора и два колечка красного лука.
  • Накрываем сверху вторым ломтиком хлеба и слегка придавливаем, чтобы все ингредиенты стали единым целым.
  • Если планируете взять сэндвич с собой, убедитесь, что в нём нет лишней жидкости (мокрых овощей, капусты или сока тунца), иначе он не доживет.

.

Спагетти с тунцом и рукколой

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 300 г
Калорийность: 450 кКал

Ингредиенты

200 г Спагетти из цельнозерновой муки
120 г Тунец в собственном соку
2 зубчика Чеснок
1 шт. Чили свежий
4 шт. Помидоры черри
1 ст.л. Сушеный орегано
½ лимона Сок
50 г Руккола
Масло для жарки

.

Инструкция по приготовлению

  • Спагетти отвариваем, согласно инструкции на упаковке.
  • Сливаем жидкость, предварительно сохранив немного в чашке.
  • Раскаляем широкую сковороду или вок, наливаем 1-2 столовые ложки масла для жарки, затем сразу отправляем мелко нарезанный чеснок и перец чили.
  • Не убирая огонь, даём чесноку и перцу поджариться и выпустить аромат – не больше минуты.
  • Добавляем нарезанные на четвертинки помидоры и сушеный орегано. Солим и перчим по вкусу и обжариваем ещё минуту.
  • Отправляем в сковороду спагетти (вместе с жидкостью, которую мы сохранили после варки макарон), тунец (вместе с жидкостью) и рукколу.
  • Тщательно перемешиваем, пока все ингредиенты прогреются и руккола значительно уменьшится в размере.
  • Убираем с огня, поливаем соком лимона, и ещё раз тщательно перемешиваем перед подачей.

.

Лодочки с тунцом и творогом

Количество порций: 12 лодочек
Общий вес: 50 г
Калорийность: 140 кКал
на 100 г

Ингредиенты

1 шт. Средняя пекинская капуста
2 маленькие баночки по 80 г Тунец в оливковом масле
1 упаковка (250 г) Творог 5%
6 шт. Помидоры черри
4-5 веточек Петрушка
2 зубчика Чеснок
Соль, перец

.

Инструкция по приготовлению

  • Творог разминаем с тунцом из обеих консервов и маслом из одной консервы.
  • Добавляем чеснок, пропущенный через чеснокодавилку, и мелко нарезанную петрушку. Солим и перчим по вкусу.
  • Пекинскую капусту разделяем на листья. Самые крупные листья, которые сверху, оставляем для другого случая, а 10-12 нижних “лодочек” выкладываем на тарелку.
  • Каждую лодочку начиняем 1-2 чайными ложками творожно-тунцовой массы и сверху выкладываем 2 четвертинки черри.

.

Капустные роллы и йогуртовый дип

Количество порций: 8 шт.
Общий вес: 80 – 100 г
Калорийность: 100 кКал

Ингредиенты

1 кочан молодая капуста
1 банка (160 г) тунец консервированный
200 г творог зернистый 5%
горсть петрушка
1 шт. лимон
8-10 листиков мята
1 стаканчик (125 г) йогурт
1 зуб. чеснок
Начинка для ролов

.

Сливаем как можно больше масла из консервы с тунцом. Разминаем тунец с творогом, мелко нарезанной петрушкой и соком половины лимона. Солим по вкусу, но помним, что тунец сам по себе достаточно солёный. Если хотите сэкономить калории – выбирайте тунец в собственном соку, без масла.

Дип

Смешиваем йогурт, мелко нарезанную мяту, пропущенный через пресс для чеснока чеснок, цедру и сок оставшейся половины лимона.

Листья

Отрезаем низ кочана, у которого соединены все листья, аккуратно поддеваем их и отделяем. Не расстраивайтесь, если листья кое-где порвались – их можно будет залатать.

Ставим на огонь кастрюлю с водой и доводим её до кипения. Рядом с кастрюлей предусмотрительно оставляем пиалу с холодной водой или даже со льдом. По очереди окунаем листья капусты в кипящую воду на 10 секунд, затем – в холодную, тоже на 10 секунд. Листья приобретут сочный зелёный цвет и станут мягкими.

Роллы

Промакиваем лист капусты салфеткой. Вырезаем твёрдую часть у его основания и выкладываем немного начинки в центр, чуть выше края. Заворачиваем лист с краёв и затем начинаем закручивать его снизу-вверх, подворачивая торчащие по бокам части и латая, по мере надобности.

Блинчики с творогом и тунцом

Количество порций: 5 порций
по 2 блинчика
Общий вес: 150 г
Калорийность: 260 кКал

Ингредиенты

Для блинчиков:

1 стакан цельнозерновая мука
1 стакан молоко
1 шт. яйцо
1 ст.л. оливковое масло
½ ч.л. соль

Для начинки:

250 г творог 5%
160 г (2 маленькие консервы) тунец
10 шт. помидоры черри
4-5 веточек петрушка

.

Блинчики

Ставим сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь.

В глубокую миску высыпаем муку, выливаем молоко и разбиваем яйцо. Размешиваем до однородности. Солим, добавляем оливковое масло и ещё раз тщательно размешиваем тесто. По консистенции тесто должно напоминать сметану.

Блинчики должны получиться 8-10 см в диаметре. Для этого выливаем примерно 2 столовые ложки теста на сковороду. Через 1 минуту или, когда блинчик подрумянится с одной стороны, переворачиваем и жарим ещё 30 секунд. Повторяем процесс, пока тесто не закончится.

Начинка

Сливаем масло из консервированного тунца. Разминаем творог с тунцом и мелко нарезанной петрушкой до однородной массы. По желанию, можно посолить, хотя тунец и так достаточно солёный.

Распределяем массу по блинчикам, сверху выкладываем по 1 помидорке черри, предварительно нарезанной на 4 дольки.

.
Материал любезно предоставлен компанией ОМ Актив.
.
.
.
Комментировать